Saturday, December 10, 2016

බත් පිඟාන, බඩ සහ අපේ බඩජාරි කෑම.

පසුගිය දිනෙක කාර්යාලයට පැමිණ දේශනයක් ලබාදුන් කවුදෝ ගොඩවෙදෙකුගේ අදහස් බොහෝ කාර්යාල ‍නිලධාරීන්ගේ සිත්ගත් බව පෙනී ගියේය. අප ඕනෑ තරම් දැක ඇති සාම්ප්‍රදායික හණමිටි අදහස් රැසක් ඔහුගේ දේශනාවේ අන්තර්ගත වූ බව ඊට සවන් දුන් අයගේ කතා අනුව පැහැදිලි විය. ඩෙනිම් ඇඳීම නරකය, සාම්ප්‍රදායික 'අපේ ආහාර' හැර අන් සියල්ල වසය ආදී අදහස් එහෙන් මෙහෙන් අසන්නට ලැබුනි. කෙසේ වුවත් කෑම සම්බන්ධයෙන් ලාංකිකයාගේ අවධානය යොමුවිය යුතු කරුණු කිහිපයකි.

වර්තමානය වනවිට ලාංකිකයන් බොහේ දෙනෙකු බෝ නොවන රෝගවලින් පීඩා විඳින බව නොරහසකි. දියවැඩියාව, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් හා ඊටම සම්බන්ධ අධි රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ ආදිය ඒ අතරින් ප්‍රමුඛය. රටේ ජනගහනයෙන් බහුතරයක් කෘෂිකාර්මික, ධීවර කටයුතු වැනි වෘත්තීන්වල යෙදුනු අතීතයේ මෙන් නොව මේ වනවිට වැඩි පිරිසක් යෙදෙන්නේ සුදු කරපටි රැකියාවලය. කාර්මීකරණය ආරම්භ වූ රටවල මෙන් ව්‍යායාම ආදිය සඳහා වෙනම කාලයක් වැය නොකල අප රට වැසියන්ගේ ව්‍යායාම අවශ්‍යතාවය සපිරුනේ ඉහත කී වෘත්තීන් තුලින්මය. එහෙත් මේ වනවිට කය නොවෙහෙසා රැකියාවන්වල යෙදෙන්නන් ව්‍යායාම වෙනුවෙන් දක්වන උනන්දුව අල්පය.

මීට අමතරව බෝ නොවන රෝග අපේ බත් පිඟාන සමඟ ඇත්තේ කිට්ටු සම්බන්ධයකි. ලාංකීය ආහාර රටාව සකස් වී ඇත්තේ විශාල බත් පිඟානකට බෙදාගන්නා, බත් ප්‍රමාණයෙන් පහෙන් එකක පමණ එළවලු එලවලු කිහිපයක් හා මස්-මාළු වැනි දෙයකිනි. එළවලු වෙනුවෙන් අල වර්ගයක් එකතුවීමට ඇති ඉඩකඩ විශාල වන අතර එහි ප්‍රතිපලය පිශ්ඨය අධික ප්‍රමාණයක් හා අනෙකුත් පෝෂක ඌණ ලෙස ශරීරගත වීමත්ය. මෙහි ප්‍රතිපලය ලෙස උදරය නෙරා ඒමේ පටන් (කොහොමටත් අසියාතිකයන්ගේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වීම සිදුවන්නේ උදරය ආශ්‍රිතවය) ඉහත සඳහන් කල රෝගයන්ට ගොදුරු වීමේ අවදානම ඉතා ඉහලය.

මේ අවුලට යෝජනා වන විසඳුම් දේශපාලනිකය. ආහාර සම්බන්ධ පොදු එකඟතාවයක් හෝ ප්‍රතිපත්තියක් නොමැති බැවින් ඕනෑම අයෙකුට ඕනෑම හිතලුවක් දේශනා කිරීමට බාධාවක් නැත. ඕනෑ නම් විද්‍යත් සහ මුද්‍රිත මාධ්‍යන්ද මේ සඳහා උපයෝගී කරගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස පොල්තෙල් ආහාරවලට යෙදීම හොඳද නරකද යන්න පිළිබඳව රටේ පොදු එකඟතාවයක් නොමැත. ජාතිකවාදී කඳවුරේ පෝෂණ වේදීන්ට අනුව පරම්පරා ගනනක් තිස්සේ භාවිතා කල බැවින් පොල්තෙල්වල කිසිදු අවුලක් නොමැති අතර ඔවුන් එදා සහ අද ජීවන විලාසිතාවේ වෙනස්වීම අමතක කර ඇත. තවත් සමහරුන්ට පොල්තෙල්වල කොලෙස්ටරෝල් බහුලය. මේ ගැන පෙර ලිපියක කතාකල බැවින් යලිත් කතා කිරීම අනවශ්‍යය.

කතාකල යුතු ප්‍රධාන මාතෘකාව වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් ගතකිරීම වෙනුවෙන් බත් පිඟාන යාවත්කාලීන විය යුත්තේ කෙසේද කියාය. මේ වෙනුවෙන් සමබර ආහාර වේලක් ලබාගත යුතු අතර අධික ලෙස කුස පුරවන බත් කෑම අඩුකර එළවලු සහ මස් මාලු ආදිය වැඩි කල යුතුය. එසේ නම් කුඩා බත් ප්‍රමාණයකට එළවලු සහ මස් මාලු ආදිය වැඩිපුර ගෙන ආහාර ගැනීමට ඔබ සූදානම්ද? එය මේ ‍බ්ලොග්කරුවා දින කිහිපයක් අත්හදා බැලීමෙන් අනතුරුව අසාර්ථක වූ ව්‍යායාමයකි.


☜අඩු බත සහ වැඩි එලවලු.[හිතවතෙකුගේ බත් පිඟානක්]



උක්ත ක්‍රමය අසාර්ථක වීමට අපේ ඉහුම් පිහුම් කිරීමේ ක්‍රමය මූලික හේතුවයි. අපේ ඉවීම සකස් වී ඇත්තේ ග්‍රෑම් දෙසීයක පමණ එලවලු ගෙන තේ හැඳි කිහිපයක් කුළුබඩුත්, මිරිස්, ගම්මිරිස් ආදියත් ඊට අමතරව රම්පෙ-කරපිංචා වැනි රසකාරකත් යොදා පොල් කිරි ටිකක්ද එක්කර යහමින් තම්බා සකස් කරගන්නා ව්‍යංජනවලිනි. මස් හෝ මාලු ඉවීම සම්බන්ධයෙන්ද ඇත්තේ එවැනිම තත්වයකි. මෙලෙස උයාගන්නා ව්‍යංජන සහ මස් මාලු ආදිය ගිලදැමීම සඳහා හාල් සේරුවක බත් ඇවැසි වීම පුදුමයක් නොවේ. අප ආහාරයට ගන්නේ මස්, මාලු හෝ එළවලු නොව කුළුබඩුය. මෙසේ ආහාරයට ගන්නා මිරිස් සහ කුළුබඩු අම්ල පිත්ත රෝගයටද හේතුව බව සිතිය හැකිය.

එබැවින් දැන් සිදුකල යුත්තේ කෑම පිඟානෙහි බත් අඩුකිරීමත් එළවලු හා මස් මාංශ වැඩිකරීමත් ආහාර පිසීමේ රටාව වෙනස් කිරීමත්ය. අධික කුළුබඩු රසට පුරුදු වී ඇති ලාංකිකයන්ගේ දිව කෙසේ හෝ ආහාරයවල ස්වභාවික රසයට කැමති කරවාගත යුතුය. එසේ නොවී ලොකු බත් පිඟාන මෙන්ම ලොකු බඩගෙඩියද, මැදිවියටත් පෙර පැමිණ ජීවිතය අවසානය දක්වා එකට සිටින රෝග කිහිපයද අඩු කිරීම අපහසු විය හැකිය.

29 comments:

  1. දවල්ට නොකා සිටීමත් මේකට උදව්වක් වෙන්න පුලුවංද?

    ReplyDelete
    Replies
    1. බැහැ මං හිතන්නෙ. ඒකෙන් නැති ලෙඩ ඇතිවෙන්න පුළුවන්

      Delete
    2. දවල්ට නෙවෙයි රෑටනම් නොකා හිටියට අවුලක් නෑ වැඩිහිටියෙකුට.
      කිරි වීදුරුවක්, යෝගට් එකක්, එලවලු සලාදයක් වගේ නම් හොඳටම ඇති.

      Delete
    3. AnonymousDecember 10, 2016 at 1:52 PM
      ඔව්. නිදාගන්න ටිකට ඔය මදෑ!

      Delete
    4. ඇයි සතියකට වරක්වත් නිදාගන්න කලින් පුෂ් අප්ස් වගේ ව්‍යායාම කරන්නේ නැද්ද?

      Delete
    5. පඩි දවසට විතරයි...

      Delete
  2. හැසිරීම් රටාවත් සමඟ ආහාර රටාව වෙනස් කර නොගැනීම තමයි ලොකුම ගැටළුව.ඒ වගේම ආර්ථික කරුණුත් අමතක කරන්නම බෑ.පරිප්පුවකුයි බතකුයි ගහල වේල ශේප් කරගන්නකොට බඩගින්න මකන්න පුරවන්න වෙන්නෙ බත්ම තමා.එහෙම අවුලකුත් තියනවා.
    ජයවේවා..!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. හැසිරීම් රටාවත් සමඟ ආහාර රටාව වෙනස් කර නොගැනීම තමයි ලොකුම ගැටළුව.

      අන්නේකයි!

      Delete
    2. කාලීන සටහනක්. කාලයක් තිස්සේ තුනපහ මිරිස් තෙල් ලුණු රසයන්ට අපි හුරුවෙලා. මෙතනදි තුනපහ මිරිස් නැතත් ලුණු සීනි තෙල් වගේ දේවල් පාලනයක් කරගත්තනම් ගොඩක් වටිනවා. මුලදි අපහසු වුණත් පස්සෙ හුරු වෙනවා. ඒ වගේම තමයි පොඩි ව්‍යායමයකුත් තියෙන්න ඕනෙමයි. ( "සමබර" නෙමෙයි "සමබල" වගෙයි මට මතක)

      ජයවේවා!!!

      Delete
    3. අනිත්එක තමයි ලුණු. අපි වැඩිපුර ලුණු කෑමත් එක කේස් එකක් තමයි.
      සමබල තමයි හරි වචනෙ. ස්තුතියි.

      Delete
  3. මොන මගුලක්ද මම දන්නේ නැහැ රාජ්, මට රෑට බත් නොකෑවොත් එලිවෙනකම් නින්ද මාර අවුල්. හීනෙන් දන්සල්, බුෆේ ටේබල්ස්, වගේ කෑමම පේනවා. ඒ නිසා මම බතෙක්. ඒත් මම අනිත් වෙලාවට කෑම ගැන කිසිම උනන්දුවක් නැහැ.

    ඇත්තම කියනවා නම් අපි මිරිස්, කුළුබඩු පාවිච්චිය අවම කරගන්න ඕන. බත් හැඳි දෙකට උඩින් එලවලු, මස් වැඩිපුර කන එක තමයි කරන්නේ. ඒත් අපේ රටේ මේ කෙරුවාව කරන්න පුලුවන්ද....එහෙම ආදායම්, වියදම් ගලපා ගැනීමක් කරන්න සාමාන්‍ය මිනිස්සුන්හ්ට තියෙනවද...මේක ආදයම් ප්‍රශ්නයක ගැටගැහිලා තියෙන්නේ.

    ReplyDelete
    Replies
    1. අරූ හැමදාම බත් කනවද? එංගලන්තෙ ඉඳගෙන බත්කෑම ටිකක් අමාරු ඇති නේද?

      මටත් බත් නැතුව අමාරුයි. කොල්ලටත් බත් ඕනමයි. මේ කියන්නෙ බත් කන්න එපා කියල නෙවේ. කන ලොකු බත් එක ටිකක් අඩු කරන්න කියල. උඹට අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනෙ මේ ගැන.
      ආදායම ලොකු වෙනසක් කරගන්න ඕන නෑ මචං.(මේ දවස්වල මෙහේ හාල් මිලත් 75ක් විතර).කුළුබඩුවල මිල? මේ දෙක ටිකක් අඩු කලා නං එලවලු ටිකක් මස් ටිකක් කන්න බැරි කමක් නෑ.

      Delete
    2. මට රෑට බත් ඕන. මෙහේ බත් ඕන තරම් තියෙනවා රාජ්. අපි ඉන්න පලාතේ ගන්න නැහැ . ලන්ඩන් ගියාම ඔක්කොම ගේනවා. ලංකාවේ කඩ ඕන තරම්. කොහිල දල්ලේ, කෙහෙල් මුවේ සිට සබ්බ සකල මනා තිබේ. රයිස් ඇන්ඩ් කරි පාර්සලුත් තියෙනවා. ලන්ඩන් ගියාම තියෙනවා ඉඳිආප්ප පනහයි, කිරි හොදියි, සම්බෝලයි පැක් එක පවුම් පහයි දැන්. ගිය පාර ලන්ඩන් ගියාම යාලුවෙක් පෙන්නුවේ. ඒ තරමට ලාබයි. තරඟය වැඩියි. ලන්ඩන්වල බොහෝ අය ඔහොම ගෙනල්ලා මස්, මාලු ගෙදර හදාගන්නවා. අපිට ඒ වාසනාව නැහැ. ලන්ඩන් යන්නම ඕන. ආප්ප, කොත්තුත් ඒ ලෙසටම තියෙනවා.

      Delete
    3. අරූ. අපේ ගෙදරත් ගොඩක් දවස්වල තුන්වේලම බත්. රෑට කොහොමත් බත් කෑවෙ නැත්තම් නින්ද යන්නෙ නෑ. ඈනුම් යනවා ඉවරයක් නෑ. ඇබ්බැහිවීම තමයි. ඒ අස්සේ මම විනාඩි විස්සක් විතර දවසක් හැර දවසක් ව්‍යායාම ටිකකුත් කරනවා.

      ජයවේවා!!!

      Delete
    4. අරු ගේ ඔබරෝයි බුෆේ හීන මට නම් නොපෙනේ

      Delete
    5. අරූ මෙච්චර කල් රට ඉඳලත් බත්කෑම අතහැරගන්න බැරිවීම පුදුමයක්.

      Delete
  4. කෑම පිඟානෙ තියෙන්න ඕන මොනවද කියල එක් එක ගොඩ වෙද්දු කියන දේවල් වලට වැඩිය වැදගත් කතිකාවතක් ඇතිවෙන්න ඕන. ඒත් ඉතිං එහෙම එකක් කරන්න ලංකාවෙ කවුද ඉන්නෙ. ඒකනෙ ඔය රටේ නැති, අපි ඉගෙනගන්න කාලෙ අහලවත් නැති විටමින් ජාති කිරිවල එහෙම තියෙන්නෙ.

    ReplyDelete
    Replies
    1. සංවාදය අපිම කරමු!

      Delete
  5. මම දවල් කෑමට ගන්නා බත් ප්‍රමාණය අඩු කළා - රෑට බත්,පාන් ගන්නේම නැතුව ධාන්‍ය වර්ගයක් හෝ කුරක්කන් රොටි වගේ දෙයක් ආහාරයට ගන්න පුරුදු වුනා - මුලදී දැනුන බඩගින්න අමතක කළා - බර යම් පමණකින් හෝ අඩුකරගන්න සමත් වුනා

    ReplyDelete
    Replies
    1. මටත් හොඳ ක්‍රමයක් වගේ. අනෙක කාලෙකින් කුරහං කෑවෙත් නෑ.

      Delete
  6. ගොඩක් හොඳ ලිපියක්, රාජ්! මෙය ප්‍රධාන වශයෙන්ම සමාජ/සංස්කෘතික ප්‍රශ්නයක් වුනත් මේ හා ගැට ගැසුණු ආර්ථික (හා දේශපාලනික) කරුනුත් තියෙනවා. පෞද්ගලික තීරණ ගැන කාටවත් උපදෙස් දෙන්න අකැමැති වුණත් කරුණු ටිකක් එකතු කරන්නම්.
    1. ලංකාවේ ආහාර මිල ගණන් සාපේක්ෂව ඉතාම වැඩියි. උතුරු ඇමරිකාවේ හා යුරෝපයේ ආදායම් මට්ටම් වලට සාපේක්ෂව ආහාර සඳහා වැය කළ යුත්තේ ඉතා අඩු පිරිවැයක්. අසල්වැසි ඉන්දියාව ගත්තත් ආහාර මිලගණන් සාපේක්ෂව ඉතාම අඩුයි.
    2, අතීතයේදී ලංකාවේ හිටියේ හොඳට 'බත් කෑ' මිනිස්සු කියන එක නිවැරදියි කියා මම හිතන්නේ නැහැ. ඔවුන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරය විවිධ ධාන්‍ය වර්ග, අල වර්ග හා මාශ බෝග වර්ග වගේම කොස් දෙල් බඩඉරිඟු වැනි භෝග අතර දෝලනය වූවක් බවයි මම හිතන්නේ. ඇතැම් ජනකතා වලින් පෙනෙන්නේ බත් කිසියම් ආකාරයකින් ඉහළ පන්තියේ සුඛෝපභෝගී ආහාරයක් වූ බවයි. ඒ වගේම සම්ප්‍රදායික ක්‍රමවලින් සහල් සැකසූ විට ක්ෂණිකව රුධිරයට සීනි එකතු වෙන්න ඇත්තේ අදට වඩා අඩුවෙන් කියා මම හිතනවා. ප්‍රධාන වශයෙන් පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර මේ ලැයිස්තුවෙත් වැඩිපුර තිබුණත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සංයුතියේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් තියෙනවා.
    3, සමාජ ආර්ථික පිරමිඩයේ ඉහළින්ම සිටි රජවරු කෑවයි කියන්නේ බත් හැන්දක් සහ ව්‍යාංජන හැන්දක් වශයෙන් වාර ගණනකට (තිස් දෙකක්ද කොහෙද කියනවනේ. මම දන්නේ අහල තියෙන දේ විතරයි). ඒ වගේම කය නොවෙහෙසා සාපේක්ෂව හොඳ ආහාර ගන්න භික්ෂූන් (ගිහියන් භික්ෂූන්ට වෙන්කළේ හොඳම දේ) රාත්‍රී ආහාර නොගෙන සිටීම නිසා (මෙයත් හොඳ දෙයක් නොවුණත්) කිසියම් පාලනය වීමක් වුණා.

    ආගමික, සංස්කෘතික, ආර්ථික ප්‍රශ්න සියල්ලම බේරගෙන ලංකාවේ වැඩි දෙනෙක් හුරුවී සිටින ආහාර රටාවෙන් ලොකුවට වෙනස් නොවී සෞඛ්‍යය දියුණු කරගත හැකි පහසුම ක්‍රමය වන්නේ කඩල, කවුපී, මුං ඇට වැනි පිෂ්ඨය වෙනුවට ප්‍රෝටීන් අධික මාෂ බෝග බත් වෙනුවට හැකිතාක් ආදේශ කිරීමයි. මෙය මා කලක් අත්හදා බලා සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලැබූ දෙයක්.

    ReplyDelete
    Replies
    1. අංක එකට කියන කාරණය මාත් සැලකිල්ල යොමුකල කාරණාවක් තමයි. සංවර්ධිත රටවල විතරක් නෙවේ, ඉන්දියාවේ පකිසතානයේ පවා කෑම මිල අඩු වෙන්න හේතුව ආහාර ද්‍රව්‍යවල නිෂ්පාදන මිල පහල යාම වෙන්න ඕන. ලංකාවේ ආහාර නිෂ්පාදන මිල නං විකෘතියක්. මිල වැඩි ඒකයි.
      සාමාන්‍යයෙන් රැකියාවක් කරන මනුස්සයෙකුට කඩෙන් කෑම ගන්න පුළුවන් වෙන්න ඕන. නමුත් ලංකාවෙ ආහාර මිල එක්ක බැලුවම පවුලකට කෑම කන්න දවස් දෙක තුනක් බඩගින්නෙ ඉන්න වෙනව. මේ ගැන ඉකොනොට පුළුවන් නං ලිපියක් ලියන්න ආරාධනා කරනව.

      Delete
  7. රාජ්, ඔබේ නොදුටු හිතවතා ඔය වගේ තුන් ගුණයක් බත් කෑවා 2014 දී. ඔය මට්ටමට අඩු කළේ ක්‍රමක්‍රමයෙන්, එක් රැයෙන් නොවේ.

    ReplyDelete
  8. හොඳ ලිපියක්.

    මේක මේ චීන්නුන්ගෙන් ඉගෙන ගත්ත දෙයක්. සාමාන්‍යයෙන් චීන්නු කෙට්‍ටුයි, කඩිසරයි. අපි වගේ බඩගිනි වෙනකන් ඉඳලා අලි බත් පිඟානක් ගිලින්නෙ නෑ. කන්නෙ ටික,ටික. දවසට දහ පාරක් විතර කනවා. ඉස්සර අපි පොඩි කාලෙ අම්මලා කියනවා "ඔහොම හැමතිස්සෙම කපුටා වගේ කන්න එපා ළමයො, බඩගිනි නැති වෙනවා කියලා.

    ඒකම තමයි වෙන්න ඕනෙ, කන්න ඕනෙ කපු‍ටු ස්ටැයිල් එකට තමා. බත් නොකා ඉන්න නම් අමාරුයි. ඒත් ගැඹුරු තෙලේ, තෙල් බේරෙන්න බැදලා කන එක නං නවත්තන්න ඇහැකි. පරිප්පු තෙම්පරාදුවට තෙල් මේස හැඳි හතරක් ඇති. පොල් කිරි පාවිච්චියක් ඇත්තෙම නැති ගාණයි. මැල්ලුම්, සලාද කිසි අවුලක් නෑ.

    යහමින් තෙල් නොදා හදන්න බැරි දේවල් තියනවා. එයින් මගේ ප්‍රියතම කෑමක් වේලිච්ච හාල්මැස්සො බැදුම.ඒකටත් ක්‍රමයක් තියනවා. තෙල් ටිකක් දාලා හාල්මැස්සො යන්තං , වෙනම බැදගන්නවා. ඒක අරගෙන මයික්‍රොවේව් එකට දාලා කර කරගන්නවා. වහන්න ඕනෙ , නැත්නම් හැමතැනම විසි වෙනවා. කොච්චර වෙලාවක් මයික්‍රොවේව් කරගන්න ඕනෙද කියන එක , තමන්ම හොයාගන්න ඕනෙ දෙයක්.

    අනික කඩචෝරු. කොහොමද එව්වා නොකා ඉන්නෙ? රහස, ඇබ්බැහි නොවී ඉන්න එක. නොකා ඉඳලා, ඉඳලා මාසෙකට වතාවක් විතර ඇදලා අරිනවා එපාවෙන්නම. සරිර සවුකියටත් , පොකට් එකටත් දෙකටම හොඳයි.

    හැම තුන්දෙනෙක්ගෙන්ම එක්කෙනෙක්, අධික තරබාරුව නිසා පීඩා විඳින, අපේ සාවියෙ, අපිට කාක්කන්ගෙනුත් ඉගෙන ගන්න පාඩම් තියනවා

    ReplyDelete
    Replies
    1. මචං මෙහේ ඉන්නව හයිවේ එක හදන්න ආපු චීන්නු.උන්ගෙ වැඩ නීට්. වෙලාවට වැඩ. දොලහටද කොහෙද බෙල් එකක් වදිනව කෑමට, එතන ඉඳල මොන වැඩේ කරමින් හිටියත් කන්න යනව. ඌරුමස් එහෙම කනව ඇතිවෙන්න. හැබැයි රෑට කන්නෙ හවස හයට විතර. කාල ඉවර වෙලා බොනව නං බීල ගම වටේම ඇවිදිනව කාපුව පිච්චෙන්න කියල!

      Delete
  9. ඒක පට්ට ආතල් විදිහක්... බත් අඩු කරලා අනික් එව්වා වැඩි කරන එක...
    මමත් එහෙම ආසයි... ටිකක් වියදම් වැඩියි...

    ReplyDelete
    Replies
    1. හැබැයි ඇඟට හොඳයි.

      Delete
  10. වටින ලිපියක් රාජ්. ස්තූතියි.

    මේ මං ඒ පිලිබඳ ලියපු ලිපිය.

    http://adahasawakashaya.blogspot.com/2016/08/blog-post_31.html

    ReplyDelete